Питаемся правильно и считаем калории

 Если не будешь есть еду как лекарство,

          то будешь есть лекарство как еду!

Аюрведа

 

Наукой доказано, что  здоровье у человека может быть хорошим лишь при поддержании оптимального веса и сбалансированном питании.

А это возможно только при поддержании  нулевого энергетического баланса, т. е. оптимального соотношения между потребляемой и расходуемой энергией, а также при поступлении в организм

всех нужных питательных веществ.

Причем природой в человеке заложена отлаженная система адаптации и саморегуляции,

то есть все органы и организм в целом способны самостоятельно настраиваться

на правильную работу.

Для этого ему нужно лишь создать определённые «комфортные" условия - дать  достаточное количество строительного материала для обмена веществ и обеспечить определённым количеством калорий энергии.

И пища это тот источник компонентов, из которых образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обмена веществ в организме.

Поэтому именно она лежит в основе всей жизнедеятельности организма.

Именно пища и ее качество обеспечивают развитие и обновление тканей и клеток, а самое главное - являются источником энергии для существования человека.

Правильное питание это такое, которое, прежде всего, кормит и защитников человека - микрофлору толстого кишечника.

Ведь все незаменимые аминокислоты производятся микрофлорой толстого кишечника, при условии, 

что эта микрофлора жива и в кишечнике имеется клетчатка (например, неперевариваемая целлюлоза, которой изобилует цельное зерно и овощи, особенно их кожица).

Так как же питаться тем, кто хочет сохранить здоровье и замедлить старение?

Несмотря на то, что вопросами питания человека занимались всегда, и в настоящее время этим занимается много людей, до сих пор не разработаны (и вряд ли будут разработаны вообще) универсальные правила питания, которые бы подходили всем людям.

Поэтому, желая организовать здоровое питание, надо опираться на здравый смысл, собственное самочувствие и базовые знания по физиологии организма.

Однако, повседневно, большинство из нас, по привычке, ест то, к чему его приучили с детства и то,

что является общепринятым в окружающем социуме. Мы вооружаемся списком продуктов, которые

можно есть и которые запрещены. Причем последние всегда кажутся наиболее соблазнительными.

В итоге, это выливается в конфликт между нашими желаниями и силой воли.

К тому же типичное питание современного человека перенасыщено жареной пищей, 

вредными видами жирови обеднено сложными углеводами и клетчаткой.

То есть мы употребляем несбалансированную пищу, которая трудно усваивается и выводится

из организма. Все это способствует болезням и увеличению массы тела.

Такое питание также способствует угнетению кишечной микрофлоры и активизации гнилостных процессов в кишечнике. А это - угнетение иммунитета.

Поэтому это не тот путь, который должен быть избран.

Лучше перейти от пищи, которая "засоряет" и угнетает организм, к той, которая его очищает 

и оздоравливает.

И когда вы внесете желаемые изменения, то по многим признакам очень скоро почувствуете,

что вознаграждены - по очистившейся коже, блестящим волосам, избавлению от лишнего веса, 

приливу энергии и оптимизма.

Но любые изменения в режиме питания должны быть постепенными, чтобы дать организму и его вкусовым рецепторам время к ним приспособиться.

При этом важно, чтобы дневной рацион снабжал организм необходимыми количествами физиологически важных питательных веществ.

Такие компоненты, как витамины, минералы, микроэлементы и биофлавоноиды (они принимают участие в обмене аминокислот) не только обеспечивают правильное функционирование всех систем организма, но и обладают терапевтическим действием. 

Многие диетологи считают, что желательно.определить и количество калорий, необходимых Вам для поддержания нормального веса, учитывая пол, возраст и физическую нагрузку.

Для этого нужно знать энергозатраты своего организма, на так называемый, основной обмен.

Они равны идеальному весу (в кг), умноженному на 1 ккал/ч и умноженному на 24 часа.

Например, для женщины, при весе 53-54 кг энерготраты равны: 54 x 1 ккал/ч x 24 часа = 1296 ккал.

Суммарный же расход энергии человека в сутки равен расходу энергии на основной обмен в организме плюс энергия, истраченная в течение дня во время работы, занятий физкультурой и т.д.

Затем количество калорий, при желании, можно сократить на 10-30 %.    

А уже после этого составить сбалансированное меню.

Популярна и такая формула для подсчета необходимой калорийности рациона питания -  

отнять от своего роста 105 и умножить полученное число на 30.

Например, Ваш рост 165 см. По данной формуле итоговое значение — 1800 Ккал. Именно столько калорий надо съедать, чтобы держать себя в форме.

При желании похудеть, от нормы следует отнять 300-500 Ккал и организовывать свой рацион 

в данном промежутке. 

Так многие диетологи считают, что 1300-1500 Ккал  - это тот уровень, при котором организм 

начинает избавляться от лишнего веса, получая все необходимые витамины и питательные вещества.

Калорийность своего дневного  рациона  можно узнать и на основе показания весов.  

Если весы показывают, что у тебя нормальная, для своей конституции, масса тела, а суточный рацион сбалансирован (в нем не менее 100г белков и мало жиров), и ты:

      -  не занимаешься физической работой,

         то это означает, что потребляешь в день примерно 2500 ккал в день.

         Это норма для физически неработающего человека;

      -  занимаешься физическим трудом.

         Это означает, что твой суточный рацион в норме и равен примерно 3000 ккал;

      -  занимаешься тяжелой физической работой.

         Это означает потребление тобой примерно 4000 ккал в сутки, что есть норма для такой работы.

Из сказанного следует, что отклонения в весе от нормы можно компенсировать изменением суточной калорийности еды, ее количеством и качеством для каждого вида деятельности.

Однако д-р Джон Бриффа английский специалист в области питания и натуральной медицины считает, что оценивать питание по его калорийности — впадать в заблуждение. 

Он говорит, что низкокалорийные диеты не только редко приводят к потере веса и его сохранению,

но они вынуждают отказываться от здоровых и питательных продуктов в пользу обеднённых и вредных для здоровья (в том числе многих продуктов, специально переработанных для диеты).

 

Фактически может возникнуть «недоедание» даже при употреблении больших количеств очищенных и высококалорийных, но "пустых" продуктов.

То есть, употребляя "энергетические", но бедные питательными веществами, продукты питания

вы приходите к замкнутому кругу - постоянно поглощая пищу, постоянно же ощущаете чувство

неудовлетворения ею и желание есть. Поэтому появилось и такое понятие, как «скрытый голод». 

Мы съедаем, казалось бы, большое количество пищи, однако организм недополучает  необходимые для его жизнедеятельности, микронутриенты.

То есть, если вы будете употреблять в пишу высококалорийные продукты, но не содержащие 

нужного набора питательных веществ - такие как сладости, пирожные, рафинированная пища, прошедшая мощную предварительную обработку, то хотя вы и обеспечите организм необходимым количеством калорий, он будет "требовать" ещё пищи, в надежде получить необходимые элементы.

И нет никакого физиологического механизма, сигнализирующего, что мы употребили слишком много именно пустых калорий.

Вот основная причина переедания, набора лишнего веса и нарушений здоровья.

Поэтому, для нормального функционирования организма важно обеспечивать в дневном рационе 
не только свои энергетические потребности, но и нужное количество питательных  веществ.

Ведь, как требовалось для питания и здоровой жизни клетки человека  около 97 витаминов, минералов и микроэлементов 300 лет назад, столько же их требуется и в наше время.

Бывает еда, которая дает организму и еда, которая отбирает - энергию, способности, здоровье...

При нехватке хотя бы одного компонента человек начинает болеть и преждевременно стареть.

То есть главное — не ограничения, а грамотный подход к питанию.

Ведь не зря в Японии родилось крылатое выражение: 'Человек - это то, что он ест".

И стоит задуматься, а что в целом означает правильно питаться и сделать сознательный выбор

в пользу пищи, которая будет одновременно удовлетворять вкус и хорошо питать организм.

Обязательно должна быть покрыта потребность организма в главных пищевых веществах -

в первую очередь это аминокислоты, жирные кислоты, минеральные вещества, вода, витамины.

Но не менее важно, чтобы и избытка этих веществ тоже не было.

  • Выбирайте сами "свою" пищу. Постарайтесь попробовать, увидеть, услышать, понюхать, потрогать все, что может сделать ваше питание более полноценным.
  • Старайтесь не есть от "нечего делать", чтобы убить время или во время просмотра телепередач, фильмов и т.д.;
  • Кушайте с удовольствием и не чувствуйте себя виноватым, что едите "не то, что надо".
  • Садитесь, чтобы поесть комфортно и не торопитесь..                                                                        

Исследования показали, что быстрое поедание пищи снижает выделение определенных гормонов, которые отвечают за чувство сытости. 

В результате организм не получает сигнала о том, что пора прекратить есть и вы переедаете.

Начинать же есть надо тогда, когда чувство голода еще не подступило.

Это позволяет есть не торопясь и наслаждаться вкусом пищи. Именно в таком режиме мозг четко перерабатывает информацию о степени насыщения и Вы не переедите.

Полезней есть пищу, содержащую стойкий крахмал -  макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овсянку, ячмень, просо, коричневый рис, бананы, картофель. 

Продукты, содержащие стойкий крахмал остаются в организме на более длительное время, так как усваиваются через ферментацию в толстом кишечнике, и медленно превращаются в энергию - от этого Вы будете долго чувствовать себя сытыми.

Причем, по данным Health magazine, пища, в состав которой входит стойкий крахмал, корректирует состояние сахара в крови, снижает риск развития рака, и содействует правильному пищеварению.

Пища же с обычным крахмалом быстро усваивается в тонкой кишке и превращается в быстро расходующуюся  энергию. 

И если у организма в ней нет срочной потребности, она запасается в виде жира.

Также рекомендуется есть досыта для того, чтобы есть реже, а значит, реже выделять инсулин, который стимулирует накопление и увеличение объема жировой ткани. Так экспериментально было установлено, что редкие приёмы пищи приводят к устойчивому и постоянному снижению уровня инсулина в крови. 

Длительно не покидающее чувство сытости, вносит положительный вклад и в сокращение общего количества калорий, употребляемых в течение дня.

Вы должны знать, когда действительно голодны, а когда  - нет, так как понимание чувства

голода очень важно для процесса нормализации предпочтений в еде.  

При настоящем голоде чаще всего хочется самой простой пищи: хлеба, каши, молока...

При эмоциональном голоде – пищи, которой готовилась длительно, по относительно сложной рецептуре (например, торта или колбасы). Это показало исследование опубликованное в научном журнале Appetite - в минуты эмоционального голода большинство людей тянет на шоколад, выпечку, жирное мясо, острые маринады и чипсы.

Вспомните факты и из истории: голодные люди всегда просили хлеба и никогда – колбасы.

При этом, пустой желудок никак не влияет на чувство голода.

Например, во время болезни человек обычно не ощущает голода, даже когда его желудок

совершенно пуст.

Человек испытывает настоящее чувство голода лишь тогда, когда в крови не хватает определенных питательных веществ.При этом, в ту часть мозга, которую принято называть «центром голода»,

поступает об этом сигнал.Именно этот центр голода регулирует работу желудка.

Когда в крови достаточно питательных веществ, центр голода замедляет работу желудка

и кишечника.

А когда в крови обнаруживается нехватка этих веществ, он активизирует работу этих органов.

Например, чувство голода не исчезнет, если насытить желудок только одними фруктами -

после них всё равно захочется есть. Это потому, что организм следит, чтобы мы не утоляли голод

какой-то одной пищей, что может быть вредно организму, т.к. в однообразной пище не содержится достаточного количества и многообразия нужных питательных веществ.     

Обратите внимание на свои ощущения от насыщения пищей - прекращайте есть, когда Вы наелись, не переедайте.

Например японцы, чтобы меньше кушать, используют маленькие тарелочки. В такой посуде даже

небольшая порция выглядит вполне достаточной.

А американцы утверждают, что если позавтракать коричневым рисом, гречкой или овсянкой,

то в течение дня будете меньше есть жирного.

Но помните, что излишнее ограничение в еде в 30% случаев, может привести к возникновению злокачественных опухолей - к такому выводу пришли ученые-медики из Оксфордского университета.

Т.е. не только избыточный, но и недостаточный вес вредны для здоровья.

Чтобы правильно, а главное с пользой питаться, нужно знать и состав продуктов.

Посмотрите и на то, что сейчас продаётся в продуктовых супермаркетах, внимательно прочитайте состав йогурта, сладкой газированной воды или других продуктов.

Их этикетки больше подходят для набора химических реактивов, а не еды.

Например, чтобы создать запах клубники, используют восемь химических ядов, запах банана -

до двенадцати. К тому же такая еда содержит мало полезных и жизненно необходимых 

микроэлементов, витаминов и макроэлементов - калия, кальция, магния, натрия.

И если постоянно употреблять эти продукты химического синтеза, то не надо удивляться

ожирению и нарушению обмена веществ, появлению таких заболеваниям как диабет, рак,

проблемам с сердцем и многим другим. 

Никто не знает, как поведет себя в организме человека комплекс из нескольких химических элементов, имитирующий определенный аромат. И никто не проводит исследований по комплексам химических соединений, которые придают пищевым продуктам определенный вкус, цвет и запах.

Сейчас в любом продукте содержится столько (вроде бы безобидных) химических веществ, что крысы «подхватывают» целый букет иммунных заболеваний в течение одного месяца употребления «вкуснейшего» продукта.

Так нитраты, применяемые в качестве консервантов, могут способствовать развитию атеросклероза или нарушить толерантность к глюкозе, что, в свою очередь, приводит к сердечным проблемам и диабету 2-го типа.

Все считают, что все овощи и фрукты одинаково полезные. Но это ошибка, так как и в них могут накапливаться пестициды, нитраты, нитриты, парафин, а эти вещества очень негативно отражаются 

на здоровье человека. По статистике, каждый день в мире около 3000 человек получают отравление пестицидами.

Однозначно очень вредны для здоровья трансжиры (на этикетках они прячутся за словом «гидрированные» или «гидрогенизированные») и избыток наиболее опасных для здоровья "скрытых жиров" в готовых продуктах.

Как показали научные исследования последних пятнадцати лет, трансжиры играют огромную роль 

в развитии атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней, они подозреваются в провоцировании онкологии и диабета.

Они содержатся в большинстве готовых продуктов - маргарине, рафинированных маслах, майонезе, колбасе, картофеле-фри, чипсах, некоторых видах соусов и кетчупа, шоколаде, конфетах, печеньях, тортах, кремовых начинках. 

Но больше всего они применяются в кондитерской промышленности. Сейчас,в кондитерских изделиях очень мало белка, зато очень много простых углеводов и жиров - так в современных конфетах жиров не менее 30%.

А в украинских твердых жирах трансжиры могут составлять от 5 до 65%.

Также в Украину завозится много импортной продукции с ссодержанием трансжиров до 65%.

Ради хорошего здоровья необходимо полностью отказаться от этих синтетических жиров.

Ведь, чтобы человек смог освободиться от ядов, накопленных при употреблении таких продуктов, нужны минимум два года строжайшей диеты и очисток организма.

Поэтому лучше отказаться даже от майонеза, в качестве заправки салатов, супов или запеканок. 

В обычном провансальском майонезе жира не меньше 67 %, а «легких» и диетических майонезов

на самом деле не существует - их жирность не меньше 45 г на 100 г соуса.

Лучше заменить майонез обычной сметаной — в самой густой жиров, обычно, не больше 30 %.

И салаты заправляйте не майонезом, а комбинацией из оливкового масла, лимона и свежей зелени, например, таких трав, как базилик, тимьян и орегано.

То есть в  питании, как и в медицине в целом, должен соблюдаться главный принцип:

«Не навреди».

Учитывая современные данные физиологии, биоритмы желудочно-кишечного тракта и биохимические показатели крови, первый прием пищи не желателен позже, чем через 2 часа после утреннего подъема.

А секреция пищеварительных желез, достигает максимума к середине периода бодрствования.

Поэтому некоторые физиологи считают, что 50—60 % суточного рациона должно поступить 

в желудок до 16 часов.

Желательно также предусматривать достаточные перерывы между приёмами пищи, так как среднее время перехода еды из желудка в начало тонкого кишечника и двенадцатиперстную кишку - 6 часов.

Последний прием пищи рекомендуется за 3-4 часа до отхода ко сну.

  • самое благоприятное время для завтрака с 6 до 10 часов утра.
  • второй приём пищи желателен, примерно, через 6 часов — с 12 до 16.

Специалисты считают, что завтрак является самым главным приёмом пищи в течение дня.

Есть люди, особенно женщины, которые вечером не едят и не завтракают из соображения

"сохранить фигуру". 

Результат - к 12 часам дня у них разыгрывается сильный аппетит, что в результате приводит

к последующему перееданию. 

Поэтому обязательно завтракайте! Пища, съеденная в течение часа после пробуждения усиливает

скорость обменных процессов до 20% за весь день. 

В идеале завтрак должен состоять из белковой пищи (постное отварное мясо) 

медленных углеводов (каши, мюсли, зерновой хлеб).

Так, американские учёные из Университета Миссури установили, что идеальный завтрак,

который помогает сохранить стройность фигуры и удержаться от  перекусов, должен состоять

из белковых продуктов. Они рекомендуют есть утром яйца и нежирную говядину.

Когда же мы пропускаем привычное время принятия пищи, мозг не получив сигналов

о насыщении дает организму команду усиленно запасать жир - и любая следующая еда

сразу же отложится у вас в виде жира.
К тому же лишенный завтрака организм испытывает стресс и начинает использовать энергию, полученную ранее, также и для создания резервных жировых запасов. То есть вместо сохранения фигуры - накопление жира.

Также, в результате стресса, наблюдается выброс в кровь глюкокортикоидов, которые разрушают белки, необходимые организму, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. И целлюлит у женщин - результат пищевых стрессов.

Поэтому желательно не пропускать завтрак.

Поздно же вечером в организме наступает период максимальной работы очистительных органов,

с использованием ранее полученной для этого, энергии и поэтому нагружать кишечник большим объемом пищи нежелательно.

Это приводит организм к нерациональным энергетическим потерям и мешает самовосстановлению пищеварительной системы.

По вечерам также замедляется метаболизм организма , что не позволяет эффективно сжигать жир.

Для ужина не подходят "долгоиграющие" блюда - жареное мясо, печень, копчёности, блюда из бобовых, грибы. Их употребление может привести к тяжёлому сну, головной боли и утренним отёкам.

Не годятся и "скоростные", которые покидают желудок за час, — йогурты, бульоны.

Вечернее же недоедание вызывает повышение аппетита на следуюший день и приводит

к увеличению общей калорийности рациона.

А это чревато не только прибавкой веса, но и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

 

Поэтому рекомендация не кушать после 6 вечера не только не полезна, а даже вредна. 

Ведь, если следующий прием пищи после 6 вечера будет только в 9 часов утра, 

то общее время голодного периода будет около 14 часов. 

В этом случае организм, при следующих приемах пищи, будет специально накапливать 

и откладывать жир заблаговременно, чтобы в следующей период голода ему было чем питаться.

Этот процесс запускать нельзя, особенно тем, кто хочет похудеть. 

Ведь, если не есть более 10 часов, то почти весь следующий день съеденная пища 

будет трансформироваться в жиры. 

А если это происходит каждый день, то ни о какой потере или нормализации веса не может быть и речи.

Поэтому есть по вечерам можно и нужно. Главное чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна.


 

При этом важно - что именно есть на ужин.

Ночью гипофиз выделяет гормон роста, который способствует расщеплению жиров.

И если на ночь есть углеводы, то поджелудочная железа будет выделять инсулин, препятствующий образованию этого полезного гормона.
Поэтому на ужин лучше есть белковую пищу или овощи.

Идеальные вечерние продукты — это те, которые перевариваются около трёх часов.

Это запечённое мясо, морепродукты, рыба, овощи, отварной картофель.

Знайте - белки не откладываются в жир, даже если их есть на ночь.

(Хотя некоторые американские диетологи считают, что от ужина вообще можно отказаться.)

Однако есть и специалисты по питанию, которые говорят, что питаться нужно естественно.

Естественно — это по потребности или по желанию.

Хочется есть — едите, хочется пить — пьете.

Если аппетит появился перед сном или ночью — кушайте досыта и ложитесь спать. 

При этом никогда не нужно что-то кушать или пить «по расписанию» или потому,

что «положено», или потому, что где-то прочитали и т.д.

Рекомендуется принимать пищу не более трех раз в день при полном "табу"

на любые промежуточные перекусы между основной едой.Ведь во время каждого приема пищи

-клетки поджелудочной железы выбрасывают в кровь инсулин.

Если это происходит слишком часто, то действие этого анаболического гормона может вызвать  нежелательные эффекты. Например, увеличение запасов жира, гипертрофию сосудистой стенки...

И в экспериментах было установлено, что редкие приёмы пищи приводят к устойчивому

и постоянному снижению уровня инсулина в крови.

Поэтому рекомендации – нужно есть досыта, чтобы есть реже, а значит, реже выделять инсулин.

Причем каждая трапеза обязательно должна включать в себя достаточно белка - вареное мясо,

вареную рыбу нежирных сортов, яйца или сыр (лучше моцарелла, сулугуни и другие мягкие сыры),                          

натуральные кисломолочные продукты (например мацони).

Лучше всего питаться традиционно - 3 раза в день -  считают и американские диетологи 

из Университета Миссури. Их исследования показали, что трехразовое питание без перекусов 

с достаточным количеством белковой пищи лучше утоляет голод и способствует похудению.

По их мнению белковые продукты позволяют сохранять мышечную массу и лучше сдерживают 

голод в течение дня.

А другие американские ученые, в серии лабораторных экспериментов, установили, что суточные нормы производства гормонов, отвечающих за регуляцию многих обменных процессов, напрямую связаны

с регулярным потреблением пищи в утреннее, дневное и вечернее время.

В том случае, если испытуемый пропускал один или несколько приемов пищи, то заданный набор гормонов, либо не вырабатывался, либо производился в недостаточном объеме. 

А некоторые специалисты утверждают, что даже 1 день голодания в месяц (или неделю) может быть полезным для здоровья.

По их мнению, мягкий стресс, который испытывает организм во время такого голодания, положительно сказывается на иммунитете и снижает вероятность возникновения раковых и сердечнососудистых заболеваний.

Причем не нужно голодать целый день - можно пропустить завтрак или ужин. Но обязательное условие - 

если решили поголодать, то делайте это регулярно и пейте во время этого процесса воду.

Есть и диетологи предлагающие питаться, как это делали наши предки охотники-собиратели.

Они исходят из теории, что современный человек должен употреблять только те продукты, на которые он был "генетически запрограммирован".

Соответствует этим критериям, так называемая, «палеолитическая» или «основная диета», которая придаёт значение употреблению постного мяса, рыбы, фруктов, овощей, корнеплодов, яиц и орехов.

Исключены продукты, которые нельзя есть сырыми.

В основном это зерновые (пшеница, кукуруза, рис и т.д.), крахмалистые овощи (фасоль, картофель), определенные фрукты и орехи ( оливки, кешью), сахар, масла. Молочные продукты также исключаются, так как их нельзя легко найти в природе в достаточном количестве, поэтому они считаются после-земледельческим продуктом.

Исследования показали, что при изменении рациона в сторону "основной диеты", естественно

снижались голод и потребность в пище. При этом рекомендуется кушать достаточное количество определенных продуктов, чтобы гарантировать отсутствие голода между приемами пищи.

Это поможет есть умеренно, что хорошо при употреблении вредных для здоровья продуктов.

Такое питание решает и вопрос стабильного снижения веса.

Необычный подход к питанию предложили в Национальном институте долголетия США -

можно есть любые блюда и в любом количестве, но только  один раз в день.  

Этот способ, по их мнению, позволяет не только сбросить лишний вес, но и омолодить себя. 

Большинство же современных диет основано на частом и дробном питании.

Так рациональным диетологи считают и четырехразовое питание с распределением калорий равными долями или в пропорции, соответственно, 25 - 30 - 25 - 20% суточной калорийности.

При этом суточный объем пищи должен составлять около 2,5 - 3,0 кг.

Из них:     600 г - это завтрак (400 г  - основные блюда плюс 200 г - чай, кофе или молоко); 

                 900 г - обед (300-400 г - первое, 300 г - второе и 200 г - третье); 

                 300 г - полдник; 

                 500 г - ужин (300 г - основное блюдо и 200 г - жидкость).

А для нормализации веса можно периодически, питаться и по «стаканному принципу».

Например, на завтрак - стакан творога со сметаной и стакан сока (лучше всего яблочного без сахара), на 2-й завтрак - несладкие фрукты, на обед - стакан первого, стакан второго и стакан третьего (несладкие соки или кислые фрукты и овощи) блюда, на полдник - стакан молока, галеты,

на ужин - стакан тушеных овощей, мяса или рыбы, а через час - стакан кефира.

Итого 8-10 стаканов (1,6 - 2,0 кг) за сутки.

Однако, выбор принципов питания, исходя из состояния здоровья, реальных возможностей

и предпочтений, все же за Вами.

Читайте, думайте и выносите свои собственные суждения. И нужно экспериментировать, чтобы найти вариант питания, который лучше именно для Вас. Отказывайтесь соглашаться со стандартными догмами только потому что все остальные в них верят. Ведь у разных людей могут отличаться предпочтения и физические реакции на определенные продкуты. 

Вне зависимости от того, что говорят другие, ешьте то, что подходит именно Вам.

И помните, что Человек — не хищник  и не травоядный. Человек всеяден.

Его пищеварительная система и зубы отличаются как от травоядных, так и плотоядных животных.
Например, если бы желудок человека не мог переваривать мясо, то он отторгал бы его обратно, 

вскоре после употребления, посредством сильного приступа рвоты. Но этого не происходит.
И нет продуктов питания абсолютно вредных или абсолютно полезных.

А здоровье зависит не только от их количества, но и от особенностей использования, состояния 

и возраста человека, способов кулинарной обработки и многих других факторов. 

Так "налегая", например, только на одну группу продуктов и стремясь обеспечить себя витаминами, можно добиться и обратного результата - диспропорции витаминов.

Например, злоупотребление сахаром и сладостями заставляет организм использовать больше витаминов группы В, кальция, магния, цинка и хрома.

Фрукты и овощи, даже самые свежие и вкусные, также не должны заполнять весь рацион питания.

И, по мнению немецких ученых, основной причиной хорошего здоровья и долголетия многих вегетарианцев служит не столько отказ от употребления мяса, сколько наличие в еде большинства нужных питательных веществ, и здоровый образ жизни без алкоголя и курения.

Например, среди абхазских долгожителей нет вегетарианцев.

Наоборот, они все едят мясную пищу. Любимая их пища — мясная.

А исследование, опубликованное в Public Health Nutrition в 2007 году, сравнило вегетарианцев 

и не вегетарианцев с детальным анализом диетических привычек приблизительно 56 000 людей.

Это исследование также обнаружило, что риск смерти у вегетарианцев не был ниже, 

чем у не вегетарианцев.

То есть факты доказывают, что у вегетарианской диеты нет никакого выраженного преимущества 

для поддержания здоровья .

И не совсем правильно считать, что «чем больше сырых овощей, тем лучше» -избыток грубой сырой пищи увеличивает количество слизи в кишечнике и повреждает поджелудочную железу.

Однако полезно постоянно употреблять в пищу лук, чеснок, перец и салат.

Соотношение же сырых и приготовленных овощей в рационе, а также овощей и других продуктов должно подбираться исходя из конституции человека, состояния его здоровья и многих других индивидуальных особенностей.

Нужно помнить и то, что растительные белки менее полноценны, чем животные,

так как содержат меньше незаменимых аминокислот.

Причем без присутствия животного белка растительные практически не усваиваются. 

Примерно 10-20% организм усвоит, но далее будет "долго думать", что с ними делать,

так как аминограмма (то есть цепочка аминокислот белка) не соответствует человеческой. 

Ведь ценность белков зависит не только от их количества, но и от соотношения в них незаменимых аминокислот. К тому же нехватка витамина B12 животного происхождения ведет к анемии и повреждениям центральной нервной системы.

Поэтому питание только растительными белками – неполноценное.

И употребление исключительно растительной пищи, где их почти нет, ведет к потере массы головного мозга, поэтому полностью исключать мясо и рыбу специалисты не советуют.

В норме белки выполняют в организме важную функцию - участвуют в водно-солевом обмене, контролируют выведение лишней жидкости и не дают развиваться отекам. 

То есть при дефиците белков начинается задержка жидкости в органах и тканях тела, 

и как следствие - отеки.
От белкового голодания страдают также практически все внутренние органы, резко снижается иммунитет, значительно хуже работает центральная нервная система.
А после длительных исследований, в котором наблюдали за женщинами, диетологи пришли к выводу, что и целлюлит связан с недостаточным содержанием белков в организме.

Также при жестких ограничениях в пище (например, употреблении только овощей, фруктов, круп) уменьшается поступление белков, и даже те, что поступают, хуже всасываются в кровь.

А если в рационе не хватает белков (протеинов), то организм начинает тратить свои

собственные аминокислоты.

Первыми расходуются белки мышц. Поэтому люди, в меню которых не хватает аминокислот, ощущают слабость и выглядят истощенными.

Без белка, если его надолго лишиться, атрофируются яичники в женском организме. 

И это можно назвать катастрофой, имя которой – бесплодие.

Причем восстановить их функцию практически невозможно, даже если начать усиленно поглощать белок, так как в отличие от других органов и тканей, яичники «обратного хода не имеют».

Особенно опасен дефицит белка в период роста ребенка - это может привести к умственным

и физическим дефектам.

К тому же, как доказано последними исследованиями, для поддержания жизнеспособности клеток организма, животного белка, как строительного материала, требуется намного больше, чем для производства новой клетки.

В связи с этими выводами понятно, что и пожилым людям желательно есть животных белки - 

ведь в пожилом возрасте процесс воспроизводства клеток уменьшается, и самой важной задачей организма становится «текущий ремонт» старых клеток.

И  диетологи советуют даже повысить количество белка в рационе пожилых с 90 до 110-120 г.

Самые полезные белки содержатся в мясе (особенно говядине), рыбе, молоке и яйцах.

В них много незаменимых аминокислот, которые хорошо усваиваются организмом.

Однако в мясе, кроме полезных пищевых веществ, содержатся пуриновые основания,в процессе обмена которых в организме образуется мочевая кислота.

Если ее накапливается много, может нарушиться проницаемость капилляров почечных нефронов, развиться подагра, остеохондроз и другие заболевания.

Поэтому и мясом злоупотреблять нежелательно.

Нужно также помнить, что хотя колбаса и мясной продукт, но в ее составе не более 12-15% белка 

и более 33-35% жира(!), тогда как в свежеприготовленном мясе белка более 20%, и только 8-10% жира.

Следует также знать, что только мышечная ткань содержит, очень нужное нам, легкоусвояемое железо и витамин В12 – именно этих незаменимых пищевых веществ в колбасах и сосисках значительно меньше.

В телятине, например, много фосфора, который не менее важен, чем кальций. Фосфор не только входит в состав костной ткани, но и помогает организму усваивать кальций.

Причем мясные блюда лучше употреблять не ранее, чем через 10-20 минут после овощных салатов один раз в день, лучше во время обеда.

И если при этом на завтрак или ужин есть рыбу, творог, стакан молока, то можно полностью удовлетворить потребность организма в животном белке.

Диетологи считают, что европеец-мясоед должен обязательно есть мясо 3 раза в неделю 

(однако употреблять красное мясо нужно до двух раз в неделю).

Так, по мнению некоторых европейских диетологов, безопасным количеством считается 70 г 

красного мяса в день или 500 г в неделю (включая колбасы и консервы). 

Считается, что мясо животных, выращенное на зелени обладает лучшей комбинацией омега-3 

и омега-6, чем мясо животных, выращенное на зернах. 

Желательно периодически употреблять и субпродукты. 

Нежирная рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже 2 раз в неделю.

Причем есть мясо и рыбу они рекомендуют, только раз в день и ближе к вечеру.

Однако каждый человек может сам себе позволить есть или не есть мясные продукты.

И дело здесь не столько в незаменимых аминокислотах и белках, а в особой энергетике мясных продуктов.

Белки кислого и свежего молока тоже близки к идеалу – они усваиваются на 80-90%.

Кроме того они могут заменять собой те белки, которых в данный момент не хватает в организме.

Почти эталоном белка можно считать белок куриного яйца. Он особенно полезен тем,

что поглощается практически полностью – на 92-100%.

Поэтому нужно употреблять и яйца - единственный продукт, который усваивается организмом практически полностью, не оставляя шлаков в кишечнике.

И, вопреки распространенному утверждению, ежедневное употребление яиц не влияет на общий уровень холестерина в крови человека.

Этот миф 60-х годов уже развеян в ходе исследований. Более того, исследования показали, что у тех, кто ел по 4 яйца в день, уровень холестерина был ниже, чем у тех, кто ел меньше одного яйца в день или не ел вообще!

А, по данным «Журнала ожирения», люди, которые заменяли углеводные завтраки на яйца, сбрасывали вес на 65% быстрее.

В составе яиц есть витамины D и B12, протеины, селен и холин, а также широкий набор аминокислот и антиоксидантов.

И, согласно последним исследованиям, «яйцееды» лучше усваивают витамины В12, А и Е, в отличие от тех, кто яйца не ест или употребляет в недостаточном количестве.

Содержащиеся в яйцах белок, лютеин и другие вещества препятствуют образованию катаракты, защищают глазной нерв, нейтрализуют вредное воздействие окружающей среды.  Употребление этого продукта предотвращает образование тромбов. По данным недавнего исследования, потребление 6 яиц в неделю снижает риск рака молочной железы на 44%.

Яйца укрепляют кости и суставы, стимулируют иммунную систему, повышают умственную работоспособность.

Многие люди "боятся белков и едят преимущественно углеводные продукты.

Однако злоупотреблять ими не стоит. Если углеводов поступает много и организму они, в таком количестве, не нужны, то излишки  преобразуются в жиры и складируются кому-то в живот, а кому-то на бедра.

А необходимость раздельного питания научно не доказана и не соответствует современным взглядам на физиологию пищеварения.

Ведь желудок у здорового человека, несмотря на единый объем, имеет три отдела с разной кислотностью.

В первом отделе желудка, где среда  щелочная, за счет поступающей слюны продолжается процесс размягчения пищи, но лишь в том случае, если она достаточно пережевана и выделено достаточное количество слюны.

Во втором отделе желудка среда кислая, и растительная пища там не размягчается.

В третьем отделе – антруме – среда нейтральная.

Известно и то, что  процесс переваривания белков хотя и начинается в желудке, но в основном проходит в тонком кишечнике. Углеводы начинают перевариваться уже в полости рта, но заканчивают тоже в тонком кишечнике.

Жиры расщепляются только в тонком кишечнике.

То есть организм человека, считают диетологи, исторически настроен на восприятие смешанной пищи, содержащей одновременно белки, жиры, и углеводы. 

А желудочно-кишечный тракт работает по принципу «вопрос-ответ»,

то есть «есть продукт- есть нужный фермент». 

И все продукты, на самом деле, содержат в себе различные элементы, необходимые для нормального функционирования организма.
Эти элементы могут быть в небольшом количестве в одном продукте, но в комплексе с другими, поступившими из разных продуктов в течение дня, они составляют необходимую суточную норму.

То есть, все продукты дополняют друг друга.
И нельзя рассматривать отдельный продукт с точки зрения одного элемента.

Например, нельзя говорить, что в мясе содержатся только белки, а в молоке – кальций.

Так, молоко содержит много белка и кальция, но мало витамина С, а апельсины, наоборот, содержат много витамина С, но мало белка и кальция.

Поэтому нам необходима разнообразная и хорошая еда.

По данным японцев - это 30 различных продуктов в сыром и полуварёном виде.

Большое значение имеет и чередование набора продуктов в течение дня - к завтраку, обеду или ужину и чередование их в различные дни.

Поэтому старайтесь, по возможности, не есть одно и то же на завтрак, обед и ужин.

От этого не только прибавится витаминов и минералов, но и весь организм будет работать более эффективно.

Желательно, чтобы каждый день в рационе присутствовали продукты из 2-х групп:

  1. Основные продукты:

           - Молоко, кисломолочные продукты, сыр.

           - Сливочное масло.

           - Хлеб и другие зерновые продукты.

           - Мясо или рыба, яйца.

  2. Дополнительные продукты:

            - Зеленые овощи.

            - Немного картофеля и корнеплоды.

            - Несладкие фрукты и ягоды (бананы и виноград — в небольшом количестве).

            - Минимум натуральных сладостей (мед, сухофрукты)

При этом натуральная соль, но только не очищенная, и особенно морская крупного помола —

абсолютно необходимый компонент пищи.

Соль стимулирует выделение желудочного сока, который уничтожает в организме вредные для него образования: больные, раковые и старые клетки, вирусы.

Кроме того, соль помогает преобразовывать шлаки в соли, что облегчает вывод их из организма.

Без соли вообще нет жизни, нет хорошего пищеварения, нет обновления отмерших клеток.

Уменьшение потребления соли может отрицательно повлиять на здоровье. Когда в организме возникает дефицит соли ( натрия), появляется упадок сил, слабость, депрессия. (Но при избытке натрия возникает дефицит калия - страдают сердечная мышца, сосуды).

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Hypertension, люди, которые сократили потребление натрия на 1,000 мг, имели низкое кровяное давление, более высокую частоту сердечных сокращений и снижение чувствительности к инсулину, что может повысить риск развития диабета.

Частично ограничивать соль нужно только хроническим гипертоникам и при заболевании почек.

Сейчас уточное потребление соли примерно 15 граммов, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах (в мясе и рыбе, в хлебе и овощах, в твороге и крупах). Специалисты ориентировочно подсчитали, что в продукты, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 граммов соли. То есть на "досоливание" остается около 5 гр.

(Справка: 7-9 грамм соли ежедневно «покидают» организм здорового человека естественным путём, а от 20 до 40 гр в день можно потерять в жару или при физической нагрузке. ).

Но рекомендованная сейчас ВОЗ, суточная доза соли, составляет 6г (1 чайная ложка без горки).

Считается, что значительный избыток соли может заставлять воду накапливаться в организме,

увеличивая объем циркулирующей крови и артериальное давление. И если клетки постоянно получают большое количество поваренной соли, одновременно уменьшается содержание таких важных микроэлементов как кальций, фосфор, магний, железо. Их дефицит приводит к различным заболеваниям.

А согласно японских исследований, избыток соли может раздражать слизистую желудка, усиливая патологическое действие бактерий Helicobacter pylori. Инфицирование приводит к язвенной болезни и повышает риск рака желудка. (В Японии среднедушевое потребление соли - 60 г в сутки, и именно это считается главной причиной почти поголовной гипертонии среди японцев).

Повышенное употребление соли неблагоприятно сказывается на костной ткани, так как усиливает потери кальция. С течением времени это может стать причиной остеопороза.

Однако недавно американские ученые, в результате масштабных исследований, обнаружили, что организм сам определяет норму потребления соли. И человек не может съесть соли больше, чем ему необходимо - количество употребляемой соли регулирует головной мозг (так же, как, например, температуру тела).

Сырые же овощи и фрукты нежелательно употреблять вместе или сразу после термически обработанной пищи.

В этом случае они способствуют процессу брожения и гниения в кишечнике.

Поэтому есть фрукты (особенно сладкие) сразу после еды, на десерт, не рекомендуется.

И свежевыжатый сок натощак – тоже не полезен, так как можно довольно быстро «убить»

слизистую оболочку желудка и потом страдать гастритом.

А сырые овощи, например капуста, огурцы, помидоры, паприка, зеленый лук, хорошо «ложатся» только в обед или на ужин – тогда, когда желудок уже активно работает и способен адекватно отреагировать на грубую растительную клетчатку.

Утром же такая еда может вызвать вздутие живота, и при этом не дать человеку необходимого количества энергии.

Тушеные же овощи не обладают такими агрессивными для слизистой оболочки желудка свойствами, и потому вполне подходят для завтрака.

А аюрведа советует, что утром лучше всего есть каши и легкие супы, днем — фрукты и соки,

а вечером — вареные овощи и другие мягкие и рыхлые продукты.

И некоторые специалисты по здоровому питанию также считают, что утро – время углеводов, а не сложных животных белков.

Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия израсходоваться.

Если, например, съесть шоколадный кекс на завтрак, когда метаболические процессы в организме наиболее активны, то тогда будет легче сжечь полученные калории в течение дня.

Лучший утренний фрукт это  бананы, а  не цитрусовые, так как  бананы - очень сытный продукт, достаточно одного,
 чтобы утолить голод.

Полезно за 15 -20 минут до приема пищи выпить на выбор теплой кипяченой воды или несладкого сока  - это способствует лучшему усвоению пищи. Пить воду незадолго до еды (за 5-10 минут) не рекомендуется.

Во время еды воду можно употреблять по потребности, лучше небольшими глотками.

Но нельзя запивать пищу сильно охлажденными напитками,

особенно это касается жирной еды.

Сразу же после еды много пить, особенно сладкий чай, не рекомендуется, так как пищеварение может замедлиться, а пища начнет сбраживаться.

Не пейте чай сразу после еды и потому,что танин связывает железо, не давая ему поглощаться.

И не слишком увлекайтесь кофе – он «вымывает» железо из организма.

А, на Востоке говорят, что если

              хочешь быть тучным и здоровым - пей во время еды;

              хочешь быть стройным и здоровым - пей до еды;

              хочешь быть больным - пей после еды.

Всего в сутки рекомендуется выпивать примерно 1,5-2 л воды, однако у каждого человека своя скорость потери жидкости и мы должны восполнять ее по личному графику. Причем нужно помнить, что почти литр воды человек получает с пищей - супом, фруктами и овощами, которые часто на 90% состоят из воды. Даже в хлебе содержится до 40% жидкости.

А избыток влаги создаёт излишнюю нагрузку на сердце, ускоряет процесс распада белка в тканях, усиливает потоотделение.

Когда и сколько пить?

Есть два простых ориентира - жажда и цвет мочи (чем она светлее, но не бесцветная!, тем лучше).

Также нужно всегда помнить о большом значении для здоровья

и качества потребляемой воды.

Так на симпозиуме ВОЗ на тему «О значении кальция и магния в питьевой воде», ( апрель 2006г., США ), пришли к выводу, что за последние 50 лет , "...многочисленные эпидемиологические исследования специалистов в разных странах определили зависимость между типом воды, которым пользуется население стран и основными заболеваниями, которыми страдает это население.

Было выявлено, что люди, употреблявшие жесткую воду, содержащую кальций и магний, значительно меньше страдали заболеваниями, связанными с нарушением минерального баланса, такими как болезни мозга и сердца (инсульт и инфаркт), чем люди, употреблявшие мягкую воду без минералов. ... и начиная с 2004г., мы ( ВОЗ) пришли к выводу о том, что польза воды, содержащей кальций и, особенно, магний, является очевидным фактом…».

Поэтому не поддавайтессь рекламе "суперочищающих  и умягчающих" фильтров и бутилированной, "очищенной" от всех минералов, водой. Во всем нужна мера.

Помните и о негативных факторах воздействия сахара и сладостей на организм человека:

 - сахар замещает важные питательные вещества.

 - богатый сахаром рацион питания приводит к дефициту в организме хрома, магния и цинка.

 - сахар вызывает нарушения работы иммунной системы и ускоряет процессы старения.

 - сахар вызывает резкие перепады содержания глюкозы в крови и увеличивает риск ожирения, диабета, сердечных и онкологических заболеваний.

-  сахар вызывает кариес и болезни десен, что может привести к  болезням сердца.

 - сахар отрицательно влияет на поведение и восприятие у детей.

 - сахар усиливает стресс.

Усвоение сахаров требует и больших затрат кальция , который, при этом, забирается из костей и зубов. Поэтому кариес начинается не снаружи — он рождается внутри в результате недостатка в организме кальция.

Любовь к сладкому приводит и к тому, что в организме образуются вредные молекулы под названием конечные продукты гликирования (AGE), которые повреждают коллаген и эластин.

Высокий уровень сахара в крови оказывает тормозящее действие и на продукцию гормонов роста из-за выброса инсулина.

В результате снижается активность иммунитета, так 20 чайных ложек сахара угнетают фагоцитарную активность лейкоцитов на 40%.

И в течение двух часов после употребления сладкого организм более подвержен негативному влиянию  микроорганизмов.

Частично ограничьте и сладкие фрукты - некоторые из них имеют высокое содержание сахара, особенно фруктозы, которая обладает наиболее вредным влиянием на печень. (Тропические фрукты – худший вариант, ягоды – лучший).

Причем в начале ХХ века обычный человек съедал всего 15 гр фруктозы в день. Сегодня же это количество выше в четыре-пять раз.

Учеными доказано,что избыток фруктозы:

 - повышает уровень триглицеридов (жиров);
 - повышает уровень холестерина;
 - провоцирует появление висцерального жира -  жира вокруг внутренних органов;
 - повышает давление;

 - делает ткани невосприимчивыми к инсулину, чем создает благоприятные условия для развития диабета;

 - увеличивает рост свободных радикалов, которые разрушают ДНК и клетки организма.

Из всех тканей организма только ткани печени «распознают» фруктозу. В результате химических реакций фруктоза превращается в жир, который может заполнить всю печень, если фруктозы потребляется много...

Кроме того, согласно британскому журналу «Hypertension», все сладкие напитки являются одной из причин повышенного давления и заболеваний сердца и сосудов. Причем, учёные доказали, что напитки на основе фруктозы, сахарозы и глюкозы одинаково вредны.

А все сахаразаменители вообще опасны для здоровья человека.

Рекомендуется резко уменьшить в рационе, при приготовлении еды, и содержание растительных жиров, максимально ограничить употребление простых углеводов (сахар, сладкие фрукты, десерты), увеличить содержание балластных веществ (грубая клетчатка овощей, круп, черного хлеба).

Если следовать формуле рационального питания, 1/3 суточной потребности жира должна удовлетворяться за счет растительных жиров, 2/3 - за счет животных.

Необходимо также помнить, что  калорийность растительного масла превышает калорийность сливочного, т.к.  в сливочном масле есть немного воды и белков, а растительное представляет собой "чистый" жир.

Шведскими учеными было обнаружено, что при употреблении сливочного масла уровень жиров

в крови увеличивался гораздо меньше, чем при употреблении растительного (особенно рапсового или льняного масел).

 результаты недавнего исследования, о котором рассказывает «Американский журнал клинического питания» (the American Journal of Clinical Nutrition), доказали что нет никакой зависимости между болезнями сердца, инсультами и употреблением  насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах.

И не бойтесь холестерина в продуктах.

В нашем организме в норме поддерживается постоянный уровень холестерина в крови (от 150 до 250 миллиграмм-процентов), независимо от того,

сколько его поступает с пищей.

Поэтому здоровые люди молодого и среднего возраста без опасений могут включать в рацион продукты, содержащие относительно большие количества холестерина - все животные жиры и, в частности, сливочное масло.

(И, вообще, все холестеринсодержащие продукты не повышают содержание холестерина в крови человека.

Весь холестерин, поступающий в организм с пищей, разлагается в желудке и кишечнике ферментами печени задолго до поступленя в кровь, поэтому повышение уровня холестерина в крови не зависит от содержания холестерина в пище). Ученые также заметили, что люди с высоким уровнем холестерина в крови реже болеют различными формами старческого слабоумия, в том числе, болезнью Альцгеймера.

А вот растительное масло, вопреки укоренившемуся мнению, сильнее сливочного

увеличивает уровень жира в крови.

Например, нередко пожилые люди, стремясь предупредить прогрессирование атеросклероза,

в больших количествах употребляют растительное масло. От атеросклероза это, конечно,

не избавляет, но к поносу и даже образованию камней в желчном пузыре привести может.

Всего в сутки человеку необходимо около 100 граммов жира.

Британские ученые обнаружили, что тип жиров, потребляемых человеком, совершенно не влияет на массу его тела.

Причем  не только жира в чистом виде, но и содержащегося в продуктах.

А их доля достаточно существенна - ведь в молоке, рыбе, яйцах, сыре, мясе,мороженом, шоколаде, сосисках, колбасе, пицце или картофеле-фри. и других продуктах присутствует значительное количество скрытого жира.

Даже, к примеру, в твороге, который считается прежде всего  белковым продуктом, жира в 1,5 раза больше, чем белка.

А в сладкой творожной массе жира может набраться даже на полную дневную норму — в 100 г продукта 23 г жира, а в пачке, которую легко можно съесть на завтрак, получается 46 г.

В сливочном мороженом только в шоколадной глазури — 20 г жира на порцию в 100 г (а это всего три шарика!).

И таких скрытых жиров в день, незаметно для себя, человек может съесть 100 и больше граммов.

Поэтому в рацион ежедневно стоит включать в чистом виде лишь 35—40 гр жиров,

в том числе 15-20 гр  растительного, но только нерафинированного, и 20-25 гр животных жиров.

Пожилым же и склонным к полноте людям можно увеличить долю растительного (желательно оливкового) масла до 25—30 гр, 

сократив соответственно в рационе животные жиры.

Часть сливочного масла можно заменить сметаной, которая содержит лецитин, способствующий нормализации холестеринового обмена.

А  молочный жир, как выяснилось недавно, содержащийся в молоке, сыре, твороге, сливочном масле не откладывается в организме.

Благодаря содержанию в молочных продуктах вещества под названием КЛК, эти жиры не перерабатываются организмом и не "оседают" в проблемных зонах.

Хотя до недавнего времени ученые и врачи всего мира настойчиво предупреждали, что употребление в большом количестве насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, грозит развитием болезней сердца

И нельзя исключать из рациона жиры животного происхождения, заменив их только растительными, так как в этом случае организм не получит нужного количества витамина D, необходимого для поддержания нормальной структуры костей и регуляции кальциево-фосфорного обмена.

Кроме того, жиры входят в состав всех клеток – только в оболочке нервных клеток их около 60 %.

Жиры также помогают всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике.

Резкое же ограничение потребления этих жиров может привести и к гиповитаминозу А, Д, Е, К, поскольку эти витамины всасываются в кишечнике лишь в их присутствии.

И многие необходимые нам вещества (например, кальций или витамин А) без жиров просто

не усваиваются.

Если в диете нет жиров, в желчном пузыре, из-за застоя, образуются камни. Камни травмируют стенки желчного пузыря, провоцируют инфекции и сильные боли.

Также, при недостатке животных жиров, быстро стареет кожа и страдает печень, практически перестают вырабатываться половые гормоны. 

Отказ от жиров или бесконтрольное употребление препаратов, выводящих жиры из организма, «сжигателей жира» ведет и к истончению зубной эмали, воспалениям десен.

Для поддержания здоровья человеку необходимо принимать с пищей 10 % полиненасыщенных,

30 % насыщенных и 60 % мононенасыщенных жирных кислот.

Такое соотношение встречается только в арахисовом и оливковом маслах, а также в свином сале.

Причем из всех жиров животного происхождения, сало единственный продукт, который имеет много полезных свойств.

Оно содержит 60% ненасыщенных жирных кислот, в частности арахидоновую кислоту, которая обладает прекрасным желчегонным действием, участвует в процессе обмена веществ и усвоении пищи, отвечает за обновление и строительство клеточных мембран.

Биологическая активность свиного сала выше, чем у сливочного масла примерно в 5 раз.

Сало содержит много различных витаминов, в том числе очень редкий - F , а именно он укрепляет сосуды и избавляет от атеросклероза.

Свежее сало очень полезно для печени - фосфолипиды, содержащиеся в нем, восстанавливают функции печени, стимулируют желчеотделение, помогает сбалансировать обмен жиров в организме.

Сало "выгоняет" из печени желчь лучше, чем оливковое масло.

Поэтому утром, до завтрака, полезно съедать ломтик сырого сала с чесноком, луком или другими пряностями. А примерно через час можно позавтракать.

Это поможет вывести всю желчь, которую собралась за ночь, и очистить организм. Причем сало можно есть даже на ночь.

Свежее сало также "работает" и как сорбент - выводит из организма токсины и улучшает обмен веществ.

В сале много лецитина, который хорошо влияет на клеточные мембраны,

укрепляет оболочки сосудов, предотвращая возникновение атеросклероза (оно очищает кровеносные сосуды от «вредного» холестерина, особенно вместе с чесноком).

И употребление его полезно для сосудов, так как повышает их тонус. 

Свиное сало обладает и антираковыми свойствами. В нем много такого антиоксиданта, как селен, что предотвращает образование раковых клеток.

Причем, если есть сало с зубчиком чеснока, который тоже богат селеном, то можно отлично укрепить иммунитет.

К тому же в 100 граммах свиного сала жира – 82 % и его калорийность 730 килокалорий (тогда как в растительном масле примерно 98 % собственно жира и около 880 килокалорий).

Свиное сало ещё полезно и потому , что плавится при температуре человеческого тела и, вследствие этого, лучше усваивается организмом.

И если салом не злоупотреблять (суточная норма для человека с нормальным весом примерно

30 - 50 г), оно не повредит и фигуре.

Самое полезное сало - подкожное, так как оно не накапливает никаких вредных веществ.

А для приготовления вторых блюд, гарниров, соусов наиболее подходят топленые животные жиры,

В домашних условиях для обжаривания также хорошо использовать в равных частях растительное масло и свиное сало, растительное масло и топленое. Смеси таких жиров меньше подвергаются окислению, поэтому традиционно используются, когда необходим сильный нагрев продуктов.

Не стоит включать в них лишь чистое сливочное масло, так как оно содержит до 30 % жидкости

и не предназначено для термической обработки, поскольку быстро подгорает.

В чистом же растительном масле, после длительного нагревания, разрушаются кислоты, уменьшается количество фосфатидов, образуются вредные вещества, которые раздражают желудок, кишечник, печень.

То есть жарку, особенно на растительном масле, лучше заменить тушением.

И, вообще, для сохранения хорошего здоровья следует отказаться от долгой продолжительной готовки в масле и соусах.

Приготовление блюд должно быть как можно более простым - отваривание, на пару, на гриле.

Помните, что высокая температура, типичная для жарки, гриля и духовки, способствует синтезу акриламида – канцерогенного вещества, вызывающего мутации.

Поэтому старайтесь готовить еду такими способами, при которых образуется наименьшее количество акриламида.

И постарайтесь поменьше употреблять чипсов, картошки фри и т. д.

А делая покупки в магазине, отдайте предпочтение тем, в которых нет обжаренных в масле компонентов и сахара. 

И правильно подходите и к своему повседневному меню - в нем должны быть и животные белки, и животные жиры, и углеводы (их рекомендуемое соотношение 1-1,4-4), и витамины, и минеральные вещества, и растительная клетчатка, и вода в нужных пропорциях.   

Доказано, что неправильный, несбалансированный, способ питания занимает вторую после табака строчку в списке основных причин развития онкологических заболеваний.

В качестве среднего варианта сбалансированного суточного рациона можно использовать следующие нормы:

  • 100 г животных и растительных белков;
  •  60 г животного жира;
  • 20 г растительного жира (желательно только оливкового масла и строго отдельно от животного);
  •  370 г углеводов растительного происхождения.
  •  до 5 порций свежих овощей или несладких фруктов (одна порция = 40 г), которые желательно употреблять раздельно между собой и другими продуктами).

(При этом норма потребления белка животного происхождения - 40 г в сутки, это в пересчете на готовый продукт - примерно 200 г мяса, птицы или рыбы в сутки).

Нельзя также и резко изменять сложившийся у Вас стереотип питания, так как это может привести к ухудшению здоровья.

Чем чаще человек теряет, а затем набирает вес, тем резче снижается количество иммунных клеток

и, соответственно, повышается риск различных заболеваний.

Резкие колебания веса приводят также к образованию камней в желчном пузыре и опущению внутренних органов.

И уже научно  доказано, что " в меру упитанные" люди намного реже болеют серьезными болезнями и легче их все переносят.

Т.е. вес ниже нормы однозначно не полезен.

А модные диеты для похудения, чаще всего, не приносят здоровья.

Ведь человек на диете добровольно ставит свой организм в условия жёсткой нехватки

витаминов и микроэлементов.

Так исследователи из Калифорнийского университета пришли к выводу, что активно пропагандируемая теория о чрезмерном вреде лишнего веса для здоровья человека сильно преувеличена. Их исследование показало, что полные люди на самом деле живут дольше худых.

Ученые также убедились, что увлечение диетами не приводит к позитивным результатам – в большинстве случаев люди только лишь еще больше полнеют, стремясь восполнить нехватку в рационе привычной еды.

Руководитель исследований Линда Бэйкон уверена, что, «лишний вес не повышает риск болезней, - их провоцирует неполноценное питание».
По ее мнению, тучные люди, пытающиеся сбросить вес, ставят свое здоровье под удар.
Специалисты также считают, что людям с лишним весом гораздо рациональнее учиться воспринимать свое тело таким, какое оно есть, и делать упор на обогащении своего рациона здоровыми питательными продуктами.

А исследователи из университета Невады установили, что люди, которые едят все подряд (жирную и нежирную пищу), получают больше витаминов и минералов, чем те, кто ограничиваются только "нормальной" или обезжиренной версиями продуктов.

Также резкое снижение калорийности рациона увеличивает выработку в организме гормона кортизола, который является гормоном стресса.

А «запаниковавший» организм превращает почти всю полученную энергию в жир

и откладывает его про запас в районе талии.

Оттого все диеты для похудения, согласно последним научным данным, не только дают лишь временный эффект (и то в лучшем случае), но могут приводить и к дальнейшему увеличению избыточного веса, а также затруднять новые попытки по его снижению.

Поэтому избегайте экстремальных диет и быстрого сброса веса, оптимальный темп для похудения - 0,5-1 кг в неделю.

Кроме того, частые существенные колебания массы тела связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, а также приводят к ослаблению иммунитета, делая организм более подверженным опасным инфекциям.

К тому же, по данным американской Национальной ассоциации исследований пищевых расстройств, 95% всех известных диет абсолютно бесполезны.

А назначение лечебных диет, и то при необходимости для здоровья, нужно оставить прерогативой докторов-диетологов.

Большинству же людей, вместо диет, лучше просто сбалансировать свое питание и вести здоровый образ жизни с разумными физическими нагрузками.

Разумное сбалансирование рациона питания и употребление низкокалорийной пищи ведут

к увеличению продолжительности жизни - подтвердили исследования американских ученых

из университета штата Луизиана.

А исследования университета штата Вашингтон показывают, что после шести лет соответствующего питания сердце способно обрести "вторую молодость".

Низкокалорийная диета ведет к обретению даже пожилым организмом повышенной эластичности тканей сердца и артерий.

Но нельзя считать оправданными и рекомендации по исключению из питания каких-либо одних

или нескольких продуктов

 

Помните, лакомств тысячи, а здоровье одно!

А хорошее самочувствие долгое время —

почти единственный надежный критерий правильного питания!

 

 

... Нормальная и полезная еда есть еда с аппетитом, 

еда с испытываемым наслаждением.
   Акад. И. П. ПАВЛОВ.

         

Подсчитать необходимое суточное потребление калорий

можно по таблице:

 

 

   Наименование продукта     ККАЛ  

                                                     /в 100гр/  

 

  Наименование продукта     ККАЛ  

                                                   /в 100гр/ 

 

 

 КРУПЫ, ХЛЕБ  
 Мука пшеничная, в/с                 342 

 Сухари панировочные               347 

 Булка сдобная                           382 

 Хлеб пшеничный                       249 

 Хлеб ржаной                              223  

 Печенье                                     437 

 Макароны                                  363 

 Рис белый                                 344 

 Каша гречневая                         336 

 Овсяная крупа                           375  

 

 СЛАДОСТИ  

 Сахар                                         406 

 Мёд                                            324 

 Варенье                                     261

 Карамель                                   399 

 Молочный шоколад                   549  

 Горький шоколад                       554 

 Сникерс                                     497 

 Пастила, зефир                     330-350 

 Халва                                         500 

 Мармелад                                  308  

 Мюсли с изюмом и орехами       375  

 

 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ  

 Молоко 3,5% жирн.                       64 

 Сливки жирные                           749 

 Масло сливочное "экстра"          735 

 Сыр чеддер                                 391 

 Сыр эдамский                             313   

 Творог жирный                            175  

 Творог со сметаной                     256  

 Творог обезжиренный                  99 

 Десерт творожный фруктовый    170   

 Порция сливок и кофе                198 

 Сметана 18% жирн.                    184 

 Йогурт натуральный                    79 

 Йогурт сливочный фруктовый    139 

 Йогурт обезжиренный                  56 

 Кефир 2,5% жирн                         51 

 Молоко сгущенное                      326  

 Мороженое сливочное           130-170  

 

ЯЙЦА  
Яичница                                     119 
Омлет                                        137  

 

 РЫБА     

 Лосось (копченый)                     162 

 Палтус                                       131 

 Сельд соленая                          217 

 Скумбрия (на гриле)                  188  

 Камбала                                      83 

 Лосось соте                               380 

 Треска с овощами                     117  

 Карп отварной                           102 

 Судак                                           84 

 Хек                                               92 

 Котлеты рыбные                       259 

 

 ФРУКТЫ И ЯГОДЫ 
 Яблоки                                        47

 Груши                                         54

 Персики                                      46

 Абрикосы                                   47

 Вишня                                        48

 Сливы                                        36

 Белый виноград                         69

 Дыня (колхозница)                     28

 Арбуз                                         36

 Лимон                                        19

 Апельсины                                 37

 Грейпфрут                                 30 

 Бананы                                      95 

 Ананас                                       54 

 Смородина черная                     36 

 Малина                                      25 

 Клубника                                    27 

 Финики сушёные                       277 

 Изюм                                         277 

 Курага                                       284
   

 

 ГОВЯДИНА 

 Фарш жареный                          229

 Филей запеченный                    284 

 Телятина тушеная                     103 

 Бефстроганов                            219 

 

 БАРАНИНА  

 Отбивные на гриле                    355 

  Нога запеченная                       266 

 Лопатка запеченная                   316 

 Грудинка запеченная                 410 

 

 СВИНИНА  

 Стейк из свинины                      472 

 Окорок запеченный                    286 

 Ветчина                                     275 

 

 ПТИЦА  

 Цыпленок жареный с кожицей    216 

 Цыпленок жареный б/кожи         148 

 Цыпленок с овощами                   99 

 Котлеты куриные в панировке    247 

 Утка жареная с кожицей             189 

 Индейка жареная без кожицы     140 

 КРОЛИК тушеный                       179 

 

 МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ  

 Ливерная колбаса                      384 

 Сосиски                                      342 

 Салями                                       568 

 Колбаса домашняя                    320 

 Шинка свиная                             233 

 Колбаски баварские                   308 

 Паштет из печенки                     391 

 

 ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ  

 Миндаль                                      572 

 Фисташки                                    589 

 Фундук                                         650 

 Кокос                                           606 

 Арахис                                         564 

 Подсолнечные семечки              581 

 Кокосовая стружка                      606 

 Грецкие орехи                            688 

 

 ЖИРЫ  

 Говяжий, свиной, бараний         925 

 Майонез                                      627 
 Подсолнечное масло                 899 

 Кукурузное масло                       899 

 Оливкое масло                           882 

 Маргарин сливочный                  710 

 

 ОВОЩИ   

 Фасоль спаржевая                       27

 Фасоль белая                             288

 Брюсельская капуста                   35

 Белокачанная капуста                 26

 Цветная капуста                           28

 Горох сушеный                            293

 Баклажаны                                    21

 Огурец                                          10

 Кабачок                                           9

 Тыква                                            28

 Помидоры                                     17

 Лук репчатый (свежий)                 17 

 Петрушка                                      66 

 Морковь                                        30 

 Весенняя зелень                          20 

 Красный перец (сладкий)             34 

 Редька                                          12 

 Свекла                                          38 

 Картофельные чипсы                  552 

 Картофельное пюре с маслом     365 

 Картофель печеный                    136 

 Кукуруза                                      110 

 Грибы                                            11 

 Оливки в рассоле                        125 

 

 НАПИТКИ 

  Минеральная вода                       0

 Сок апельсиновый                       43

 Сок виноградный                          72

 Водка                                     280-420

 Вино крепленое                    130-150

 Вино сухое                                60-80

 Пиво                                          40-80

   

 

 

 

 

 

Для определения нормальной массы тела применяютсятся различные методики.

Подробнее ...